Giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi mặt của sức khỏe. May mắn thay, một số loại thực phẩm phẩm giúp ngủ ngon kiểm soát chu kỳ nghỉ ngơi một cách hiệu quả.
Chất lượng và thời lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến một loạt các tình trạng gồm:
Tuy nhiên, ngủ đủ giấc có thể rất khó khăn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh CDC, 1/3 người lớn ở Hoa Kỳ báo cáo rằng họ không ngủ đủ giấc.
Nhiều chất hóa học, axit amin, enzym, chất dinh dưỡng và hormone kết hợp với nhau để thúc đẩy cùng như điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Các chất bao gồm:
Mặc dù nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng các chất thúc đẩy giấc ngủ khá thấp, nhưng chỉ cần một số loại có nồng độ cao sẽ ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ của một người. Hãy xem xét các kiến thưc truyền thống, nghiên cứu khoa học cũng như hồ sơ dinh dưỡng. Đây là những loại thực phẩm giúp ngủ ngon tốt nhất.
Hạnh nhân chứa melatonin liều cao, một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức/ Một khẩu phần 28g chứa 77mg magiê và 76mg canxi. Đây là 2 khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và nghỉ ngơi.
Hạnh nhân cũng là món ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối, do chúng có nhiều chất béo tốt, ít đường và chất béo bão hòa. Thực phẩm giúp ngủ ngon này luôn có sẵn ở các cửa hàng tạp hóa, siêu thị và trang mua sắm trực tuyến.
Sữa ấm là cách chữa khó ngủ phổ biến của các gia đình. Sữa chứa 4 hợp chất thúc đẩy giấc ngủ gồm trytophan, canxi, vitamin D và melatonin.
Tuy nhiên, ký ức ấu thơ giữa cốc sữa ấm và giờ đi ngủ hiệu quả hơn trytophan hoặc melatonin trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Giống như tách trà, uống sữa ấm trước khi ngủ là nghi thức thư giãn hàng đêm.
Sữa ít béo cũng là thực phẩm phẩm giúp ngủ ngon tuyệt vời do bổ dưỡng và ít calo. Mỗi cốc sữa chứa 1% chất béo có khoảng:
Một số nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa việc dùng kiwi và giấc ngủ. Trong một nghiên cứu nhỏ, người ăn 2 quả kiwi 1 giờ trước khi ngủ trong 4 tuần để cải thiện tổng thời gian, hiệu quả và cũng mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.
Hoa cúc là phương thức truyền thống cho chứng mất ngủ. Các nhà nghiên cứu cho rằng một hợp chất flavonoid được gọi là apigenin đem tới đặc tính gây ngủ cho hoa cúc. Apigenin có thể kích hoạt các thụ thể GABA A, một quá trình kích thích giấc ngủ.
Tuy nghiên cứu chỉ tìm thấy bằng chứng nhỏ về hiệu quả cải thiện chất lượng của hoa cúc, uống tách trà ấm có thể là nghi thức nhẹ nhàng để giúp người dùng chuẩn bị tinh thần cho giấc ngủ.
Trà hoa cúc được bày bán ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và trực tuyến.
Quả óc chó có chứa một số hợp chất thúc đẩy và điều chỉnh giấc ngủ gồm melatonin, serotonin và magiê. Mỗi 100g quả óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác giúp ngủ ngon như:
Quả óc chó có hàm lượng melatonin cao, nhưng các nhà nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được mối liên hệ giữa loại hạt này với việc cải thiện giấc ngủ.
Loại thực phẩm giúp ngủ ngon này chứa 4 hợp chất quan trọng gồm melatonin, tryptophan, kali và serotonin. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng chất chống oxy hóa polyphenol trong quả anh đào chua có thể ảnh hưởng đến việc điều hòa giấc ngủ.
Trong đánh giá năm 2018 về lợi ích sức khỏe của anh đào, các tác giả đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc cải thiện giấc ngủ và ăn quả anh đào.
Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng các đặc tính chống viêm của anh đào giúp giảm đau sau khi tập thể dục và cải thiện chức năng nhận thức. Quả anh đào cũng là món ăn nhẹ trước khi ngủ do giàu chất xơ, vitamin C và vitamin E.
Cá béo giúp cải thiện giấc ngủ do đây là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3, 2 chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin. Nó chịu phần lớn trách nhiệm trong việc thiết lập chu kỳ ngủ - thức cố định.
Cá béo thường chứa nhiều chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ. Ví dụ, phi lê cá hồi Đại Tây Dương hoang 28g chứa:
Trong nghiên cứu năm 2014, những người tham gia ăn 300g cá hồi Đại Tây Dương 3 lần/1 tuần trong 6 tháng ngủ nhanh hơn và hoạt động tốt hơn trong ngày so với người ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lớn có cùng giá trị dinh dưỡng.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những lợi ích này chủ yếu do vitamin D gia tăng, cũng như cải thiện khả năng điều hòa nhịp tim do hàm lượng omega-3.
Thực phẩm giúp ngủ ngon này chứa nhiều hợp chất quan trọng gồm GABA, canxi, trytophan, kẽm, kali và magiê. Theo đánh giá năm 2018, bột mầm lúa mạch non giúp thúc đẩy giấc ngủ, ngăn ngừa một loạt các bệnh lý.
Mọi người có thể trộn bột với sinh tố, trứng bác, sốt salad, súp. Nó luôn có sẵn trong một số cửa hàng thực phẩm và trực tuyến.
Rau diếp và dầu hạt rau diếp giúp điều trị mất ngủ và giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn. Một số người cho rằng rau diếp có tác dụng an thần, thôi miên nhẹ.
Các nhà nghiên cứu tin rằng hầu hết tác dụng an thần của rau diếp là do thành phần n-butanol, đặc biệt trong hợp chất lactucin.
Trong nghiên cứu năm 2013, những con chuột nhận được chế phẩm phân đoạn n-butanol đều gia tăng thời gian ngủ, giảm độ trễ giấc ngủ hoặc thời gian đi vào giấc ngủ.
Theo nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu kết luận rằng rau diếp không chỉ làm tăng thời gian ngủ của chuột mà còn bảo vệ các tế bào chống viêm nhiễm, tổn thương do căng thẳng khi rối loạn giấc ngủ.
Ngoài thực phẩm giúp ngủ ngon, các biện pháp khác có thể cải thiện giấc ngủ gồm:
Tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung mới nào để đảm bảo chúng không tương tác với các loại thuốc, chất bổ sung khác hoặc ảnh hưởng đến bất kỳ tình trạng y tế nào hiện có.
Một số lựa chọn về lối sống và chế độ ăn uống cũng giúp cải thiện giấc ngủ cùng chu kỳ ngủ. Các biểu hiện gồm:
Nhiều loại thực phẩm chứa chất dinh dưỡng, hóa chất và các hợp chất khác giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của cơ thể.
Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy một số loại hạt, trái cây và hải sản giúp cải thiện giấc ngủ. Con người đã sử dụng nhiều loại thực phẩm giúp ngủ ngon suốt nhiều thế kỷ.
Hầu hết các loại thực phẩm này đều bổ dưỡng và không gây hại. Vì vậy chúng an toàn cho người không bị dị ứng để thưởng thức vừa đủ.
Để tận dụng những lợi ích tiềm năng, hãy thử ăn vài giờ trước khi ngủ để giảm khó tiêu và trào ngược axit.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn luôn giữ được lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng thegioidemonline.com gần nhất.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
Có 5 125 đánh giá về thegioidemonline.com
