Tiếng ồn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ra sao?

Tiếng ồn có tác động rất lớn đến giấc ngủ. Việc tiếp xúc với âm thanh ồn ào thường xuyên có thể để lại nhiều tác dụng ngắn và dài hạn cho tổng thể sức khỏe.

Tiếng ồn có tác động lớn đến chất lượng giấc ngủ. Việc tiếp xúc với quá nhiều âm thanh ồn ào khi ngủ sẽ tác động ngay lập tức, dẫn đến các vấn đề ngắn hạn vào hôm sau. Theo thời gian, chúng thậm chí còn phát triển thành những hậu quả dài hạn cả về tinh thần và thể chất. 

Ảnh hưởng của tiếng ồn với giấc ngủ

Tiếng ồn vào ban đêm có thể đánh thức bạn, và giấc ngủ đêm bị gián đoạn sẽ kém sảng khoái hơn. Ngay cả những tiếng động không đánh thức bạn dậy cũng tác động đến tiềm thức bằng cách thay đổi thời lượng một số giai đoạn ngủ. Các giai đoạn ngủ thực chất là các loại giấc ngủ khác nhau mà chúng ta trải qua mỗi đêm, từ ngủ nhẹ hơn (1 và 2) đến ngủ sâu (sóng chậm) và chuyển động mắt nhanh (REM). Tiếng ồn từ môi trường bên ngoài, chẳng hạn giao thông hàng không và xe cô, được chứng minh là tăng cường giai đoạn giấc ngủ 1, giảm sóng chậm và giấc ngủ REM. 

Tiếng ồn ban đêm cũng khiến cơ thể sản xuất thêm các hormone như adrenaline, cortisol, đồng thời gia tăng nhịp tim và huyết áp.

Một nghiên cứu về nhịp sinh học ở chuột cho thấy độ nhạy cảm với chất dị ứng tăng lên do tiếng ồn ban đêm nhiều hơn so với ban ngày. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng sự nhạy cảm này cũng áp dụng được cho nhịp sinh học của con người.

  Ảnh hưởng ngắn hạn

Giấc ngủ đầy đủ không bị quấy rầy rất quan trọng trong việc tạo ra cảm giác thoải mái và hoạt động tốt hơn. Mặc dù rất khó để nhận thấy những thay đổi tinh tế với cấu trúc và trải nghiệm sinh hóa của giấc ngủ, nhưng những thay đổi này sẽ biểu hiện vào ngày hôm sau theo những cách rõ rệt hơn. Buồn ngủ, khó chịu và sức khỏe tinh thần kém hơn có liên quan đến tình trạng tiếp xúc với tiếng ồn vào đêm hôm trước. 

  Ảnh hưởng lâu dài

Giấc ngủ kém chất lượng trong thời gian dài có liên quan đến các chứng bệnh cao huyết áp, bệnh tim, tăng cân, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Mối quan hệ giữa tiếng ồn khi ngủ và ảnh hưởng sức khỏe lâu dài vẫn chưa rõ ràng. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa tiếng ồn với huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ, tăng khả năng sử dụng thuốc ngủ và giảm sức khỏe tổng thể.

Mẹo tránh tiếng ồn khi đang cố ngủ

Trong một thành phố, việc xử lý âm thanh ồn ào của giao thông, còi báo động, máy bay hoặc đám đông tụ tập bên ngoài là điều bình thường. Ngay cả ở vùng ngoại ô hoặc nông thôn, bạn vẫn không thể hoàn toàn cô lập âm thanh ồn ào từ thiết bị, xe hơi, hàng xóm và tiếng động vật ban đêm. Ngoài ra, những người khác hoặc vật nuôi trong nhà có thể tạo ra tiếng ồn làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy suy nghĩ về những âm thanh cụ thể ảnh hưởng đến không gian sống của bạn khi xem xét các ý tưởng sau để tránh tiếng ồn về đêm.

  Điều chỉnh môi trường phòng ngủ

Một không gian hỗ trợ cho giấc ngủ đêm yên tĩnh có thể là một phần quan trọng trong quá trình vệ sinh giấc ngủ. 

• Thêm bề mặt mềm mại:  m thanh dội lại từ bề mặt cứng và được hấp thụ bởi bề mặt mềm. Việc bài trí thêm thảm, đồ nội thất có đệm hay rèm cửa dày trong phòng ngủ giúp ngăn chặn hoặc giảm tiếng ồn cả từ đường phố và từ trong nhà bạn.
• Cửa sổ cách nhiệt: Nếu tiếng ồn lớn xâm nhập vào phòng ngủ từ bên ngoài, bạn có thể lắp đặt cửa sổ cách âm cũng như bịt kín mọi khe hở cửa sổ nếu có.
• Giảm tiếng ồn của thiết bị: Nếu tủ lạnh hoặc máy điều hòa không khí của bạn phát ra âm thanh bất thường, hãy đem đi sửa chữa. Khi cần thay thế, hãy mua thiết bị yên tĩnh hơn. 
• Tắt cảnh báo: Hãy đảm bảo đặt các thiết bị điện tử ở chế độ im lặng để các thông báo không đánh thức bạn mỗi đêm.

  Sử dụng nút bịt tai

Tùy thuộc vào hoàn cảnh sống, phòng ngủ của bạn có thể không được cách âm. Nút bịt tai luôn là công cụ hiệu quả miễn là chúng không ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Một nghiên cứu cho thấy bệnh nhân đeo nút tai và mặt nạ che mắt  thường thức dậy ít hơn, đồng thời ngủ sâu hơn nhóm không sử dụng.

Một giải pháp thay thế cho nút bịt tai là tai nghe khử tiếng ồn nhỏ, thoải mái, được thiết kế để chặn tiếng ồn. Điều này cho giúp tạo ra những âm thanh thư giãn, nhờ đó bạn sẽ ngủ ngon hơn.

  Đàm phán với người khác

Nếu nguồn tiếng ồn đến từ những người khác trong nhà, hãy trao đổi với họ về cách cải thiện tình trạng và cách bạn cảm ơn họ. Khi hoạt động theo các lịch trình ngủ khác nhau, một số tiếng ồn về đêm là điều không thể tránh khỏi, nhưng bạn có thể thử thống nhất các mốc thời gian yên tĩnh. Ví dụ, bạn có thể yêu cầu đối phương sử dụng tai nghe để xem TV hoặc nghe nhạc, không nói chuyện điện thoại khi bạn đang ngủ. Thay vào đó, hãy nấu bữa cơm hoặc thu dọn quần áo đang phơi vào ngày hôm sau để cảm ơn họ. 

Nếu tiếng ngáy của người kia khiến bạn khó ngủ, hãy nói chuyện với đối phương về điều đó. Việc thay đổi lối sống hoặc sử dụng ống ngậm chống ngáy có thể hữu ích. Tiếng ngáy rất to, những âm thanh nghẹt thở hoặc thở hổn hển vào ban đêm có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ nếu bạn nhận thấy những triệu chứng này ở người chung nhà.

Ngủ trong im lặng hay ngủ với tiếng ồn tốt hơn?

Trong một thế giới hoàn hảo, tất cả chúng ta đều có quyền nghỉ ngơi trong căn phòng cách âm hoàn toàn. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với tiếng ồn là thực tế hàng đêm của hầu hết mọi người.

Bạn có thể hạn chế tiếp xúc với âm thanh trong phòng ngủ vào ban đêm bằng cách làm theo các bước nêu trên. Nếu vẫn chưa đủ, hãy bật thêm âm thanh nhất quán xung quanh phòng để che lấp đi tiếng chống không thể kiểm soát và có hại. Ngoài ra, một số người thấy tiếng ồn xung quanh giúp họ phân tâm khỏi những suy nghĩ lo lắng, chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ.

Các nghiên cứu thực chất đã đưa ra dữ liệu mâu thuẫn về việc bật thêm âm thanh có cải thiện chất lượng giấc ngủ không. Một nghiên cứu về tác động của âm thanh điều hòa trong nhà ở không tìm thấy lợi ích nào cho giấc ngủ. Trong thí nghiệm khác, các nhà khoa học đã nghiên cứu về tác động của tiếng ồn trắng được phát trong phòng bệnh nhân nhập viện.  Kết quả cho thấy tiếng ồn trắng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ suốt 3 đêm so với nhóm không. Nghiên cứu thứ 3 ở bệnh nhân khó ngủ cho thấy, tiếng ồn trắng giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn 38%. Với dữ liệu không nhất quán, việc bật thêm tiếng ồn không hoàn toàn tùy thuộc vào sở thích cá nhân. 

Âm thanh tốt nhất cho giấc ngủ là gì?

Âm thanh tốt nhất cho giấc ngủ đêm khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc sử dụng âm thanh đủ lớn để át các tiếng ồn khác, duy trì âm sắc và âm lượng đồng đều.   m thanh thay đổi đột ngột dễ khiến bạn thức dậy hơn. Bạn cũng có thể thử nghiệm một số loại âm thanh và xem điều gì phù hợp với bản thân. Dưới đây là một số ý tưởng để bắt đầu.

  Âm nhạc

Mặc dù vẫn tồn tại nhiều bằng chứng mâu thuẫn, nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng âm nhạc làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng tỷ lệ ngủ sâu.

Trong một đánh giá gần đây, các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc nghe nhạc đạt hiệu quả tốt nhất sau 3 tuần duy trì thói quen. Hành vi này dần dần sẽ dạy cho não bộ liên kết giường với thư giãn thay vì lo lắng. Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia cũng cho biết nghe nhạc khi ngủ giúp che giấu tiếng ồn bên ngoài.

Hầu hết danh sách bài hát cho giấc ngủ đều có nhạc chậm, êm dịu. Tuy nhiên, các cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng, mọi người sử dụng nhiều loại khác nhạc khác nhau để đi vào giấc ngủ.  m nhạc tốt nhất cho giấc ngủ phụ thuộc vào chính sở thích cá nhân.

  Âm thanh thiên nhiên

Nghiên cứu cho thấy việc lắng nghe âm thanh tự nhiên giúp thư giãn cho những người khó ngủ. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra phương pháp này giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thời gian đi vào giấc ngủ cho những người trong bệnh viện.

  Tiếng ồn trắng

Tiếng ồn trắng giúp mọi người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, ít thức giấc hơn khi cố gắng ngủ trong môi trường nhiều tạp âm.

Nghiên cứu cho thấy sự gia tăng đột ngột của tiếng ồn sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Khi này, tiếng ồn trắng liên tục hữu ích trong việc che đậy tác động của tiếng ồn gián đoạn, chẳng hạn như tiếng cửa đóng sầm, tiếng còi ô tô... Vì vậy, người ngủ ít có khả năng bị đánh thức. 

Về mặt kỹ thuật, tiếng ồn trắng được định nghĩa là âm thanh chứa các mức độ ngang bằng ở mọi tần số. Sự phân bố đồng đều này giúp giảm phản ứng của não bộ với sự tăng đột biến về khối lượng. Tuy nhiên, trong thực tế, mọi người sử dụng nhiều loại âm thanh ổn định để ngăn chặn tình trạng gián đoạn. Chúng bao gồm âm thanh máy điều hòa, máy hút bụi, máy phát tiếng ồn trắng chuyên dụng và nhiều loại máy khác.

  Tiếng ồn hồng

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy tiếng ồn hồng phát ra khi ngủ sẽ tối ưu hóa sóng não bộ để cải thiện chất lượng nghỉ ngơi.Trong khi tiếng ồn trắng bao gồm tất cả tần số ở mức âm lượng tương đương, thì tiếng ồn hồng có tần số âm lượng thấp nhiều hơn.  m thanh này tương tự như tiếng sóng biển, và một số người cảm thấy dễ chịu hơn tiếng ồn trắng.

  Nhạc thiền

Thiền định cải thiện giấc ngủ bằng cách tối ưu hiệu quả thư giãn trước khi ngủ.

 Đặc biệt, thiền chánh niệm, hay tập trung vào hiện tại không phán xét giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, hạn chế tỉnh giấc.

Một số ứng dụng điện thoại có tích hợp các bản nhạc thiền được thiết kế dành riêng cho giấc ngủ. File âm thanh thường bao gồm cốt truyện tường thuật, khu cảnh thư giãn hoặc nội dung cải thiện thái độ xung quanh vấn đề giấc ngủ. Bằng chứng sơ bộ cho thấy những ứng dụng này góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ, giảm buồn ngủ vào ngày hôm sau.

  ASMR

Ngày càng có nhiều mối quan tâm đến việc sử dụng các bản nhạc kích thích cảm ứng tự động (ASMR) cho giấc ngủ. Những người ủng hộ ASMR cho rằng các yếu tố kích hoạt như tiếng thì thầm hoặc âm thanh sắc nét sẽ kích thích cảm giác hạnh phúc, nhờ đó bạn sẽ ngủ ngon hơn. Bạn có thể tìm nhiều file âm thanh trên Youtube và các nền tảng video khác.

Mẹo tối ưu hóa môi trường phòng ngủ

Ngoài mẹo kiểm soát mức độ tiếng ồn, bạn có thể áp dụng một số thay đổi khác để ngủ đêm ngon hơn. Các phương pháp cải thiện môi trường phòng ngủ bao gồm:

• Giữ cho phòng ngủ thoải mái, mát mẻ
• Sử dụng rèm cửa hoặc bịt mắt để đảm bảo môi trường ngủ đủ tối
• Dùng giường chỉ để ngủ hoặc quan hệ tình dục
• Tối ưu hóa chiếc giường với nệm gối thoải mái
• Mang màn hình sáng ra khỏi phòng ngủ

Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn tiếp tục gặp vấn đề giấc ngủ sau khi điều chỉnh môi trường nghỉ ngơi. Bạn có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán và cần được giải quyết theo đúng nghĩa của nó.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn luôn có được lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng thegioidemonline.com gần nhất.

By Ngọc Nguyễn