Thiếu ngủ: Nguyên nhân, dấu hiệu và mẹo chữa trị

Giấc ngủ quan trọng với mọi người, tựa như ăn uống, hít thở. Vậy ta nên làm thế nào khi thiếu ngủ để đảm bảo sức khỏe tổng thể?

Mỗi người có một góc nhìn khác nhau về giấc ngủ. Một số người trong chúng ta hoan nghênh điều này, đếm từng giây đồng hồ kêu bíp bíp bên tai cho đến khi ngủ. Những người khác coi giấc ngủ như cơn đau ở mông, cản trở việc làm hàng ngày của họ.

Tuy nhiên, dù yêu hay ghét, giấc ngủ là khả năng cần thiết tương tự ăn uống, hít thở. Khi không được nghỉ ngơi, chúng ta có thể cảm nhận rõ ràng điều đó.

Thiếu ngủ là gì?

Hội chứng sương mù nào và quầng thâm mắt báo hiệu về chứng thiếu ngủ. Nhưng chính xác nó đòi hỏi điều gì? Thiếu ngủ thường được định nghĩa là tình trạng không ngủ đủ liên tục. Nó cũng liên quan đến những đêm trằn trọc không thường xuyên, nhưng thỉnh thoảng chúng ta mất ngủ mà không tổn thương nghiêm trọng.

Đối với hầu hết người lớn, thiếu ngủ liên quan đến tình trạng thường xuyên ngủ ít 7 tiếng. Tuy nhiên, thanh thiếu niên, trẻ em và trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều hơn, thậm chí bé sơ sinh còn ngủ tới 17 giờ mỗi ngày trong vài tháng đầu tiên (dù sao chúng cũng không thể lên kế hoạch nghỉ ngơi).

Thiếu ngủ để lại món nợ ngủ mà chúng ta không bao giờ trả được. Khi phát triển mãn tính, nó bắt đầu ảnh hưởng đến chất lượng (và cuối cùng là số lượng) cuộc sống của chúng ta.

  Thiếu ngủ do đâu?

Thiếu ngủ có nhiều nguyên nhân, khác nhau từ nguyên nhân chính (như mất ngủ) đến nguyên nhân thứ phát (như thiếu ngủ do đau nhức). Nhưng kết quả cuối cùng đều như nhau, nó đều gây đỏ mắt đến quá mệt mỏi.

Một số nguyên nhân gây thiếu ngủ phổ biến bao gồm:

• Lối sống: Nhiều người bị thiếu ngủ do lựa chọn. Họ coi giấc ngủ là ưu tiên thứ yếu và sắp xếp công việc đầy ắp trong ngày. Thông thường, tham vọng này khiến họ luôn bận rộn thâu đêm với công việc hoặc tham gia các hoạt động khác (chẳng hạn như sở thích, xem phim tài liệu, đọc tiểu thuyết). 
• Rối loạn giấc ngủ: Có một số rối loạn giấc ngủ, bao gồm mất ngủ, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, ngưng thở khi ngủ trung ương, chứng ngủ rũ, hội chứng chân không yên và rối loạn nhịp sinh học.
• Tuổi tác: Các vấn đề giấc ngủ phổ biến ở những người trên 65 tuổi. Một phần của vấn đề này liên quan đến kiểu ngủ: Càng lớn tuổi, chúng ta càng ngủ nông. Chúng ta dễ bị đánh thức bởi những thứ như tiếng còi inh ỏi, tiếng đồng hồ điểm chuông, hoặc tiếng chó nhà hàng xóm sủa bóng của chính nó.
• Bệnh tiềm ẩn: Các căn bệnh tiềm ẩn khiến việc nghỉ ngơi của người thiếu ngủ càng trở nên khó khăn. Một số bệnh phổ biến nhất liên quan đến giấc ngủ gồm lo lắng, tâm thần phân liệt, ADHD, ung thư, đau mãn tính, đột quỵ, bệnh Alzheimer, trầm cảm và bất cứ điều gì khác gây khó chịu.
• Vệ sinh giấc ngủ: Ngủ chung giường với một đứa trẻ hay đá chân, vợ/chồng đang ngáy ngủ hoặc một con mèo hay nhai tóc bạn đều gây thiếu ngủ. Thói quen nhìn vào màn hình iPad, iPhone hoặc tivi ngay trước khi ngủ cũng vậy.
• Làm cha mẹ: Tâm trạng lo lắng cho con, nhất là trước những bước ngoặt quan trọng của bé đều dễ khiến người làm cha mẹ thiếu ngủ. 

Những nguyên nhân ít phổ biến của thiếu ngủ gồm:

• Uống quá nhiều nước: Tình trạng thừa nước thường khiến chúng ta phải dậy khỏi giường để đi vệ sinh. Các vấn đề về thận sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng này, do tư thế nằm đẩy thêm chất lỏng từ chân vào bàng quang.
• Uống rượu: Đồ uống kích thích giúp chúng ta thư giãn. Đó là lý do nhiều người dễ dàng cho rằng đó là chất hỗ trợ giấc ngủ. Nhưng cơn buồn ngủ do say rượu chỉ kéo dài 1-2 giờ. Khi nó biến mất, tác dụng kích thích của rượu sẽ phát huy tác dụng. Hầu hết các chuyên gia khuyên không nên uống rượu tối thiểu 4 giờ trước khi ngủ.
• Uống caffein: Đây chỉ là nguyên nhân hiếm gặp vì hầu hết mọi người đều biết không nên nốc cà phê vào 7 giờ tối. Tuy nhiên, uống vào buổi chiều (hoặc tối đa 8 giờ trước khi ngủ) có thể tạo ra nhiều vấn đề. Hơn nữa, một số thứ như socola có thể ngấm caffein vào cơ thể.
• Ợ nóng: Đây là một vấn đề rất phổ biến. Khi chúng ta nằm xuống, dịch dạ dày của chúng ta dễ dàng trào ngược lên. Cách tốt nhất là tránh ăn no trước khi ngủ (sớm hơn ít nhất 3-4 giờ); tránh các bữa ăn nặng, thức ăn cay hoặc nhiều chất béo; kê cao gối khi ngủ và sử dụng thuốc kháng axit.
• Tập thể dục: Các nghiên cứu cho biết tập thể dục vừa phải ít nhất 1 giờ trước khi ngủ không có khả năng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập thể dục mạnh. Bất cứ thứ gì làm tăng nhịp tim quá nhiều đều kích thích hệ thần kinh, khiến bạn khó chuyển nghỉ ngơi.
• Tăng nhiệt độ: Mọi người ngủ thoải mái hơn khi trời mát hơn một chút, khoảng 15-19 độ C. Cảm giác quá nóng hoặc quá lạnh sẽ khiến chúng ta xa rời cõi mộng, thay vào đó hãy duy trì nền nhiệt vừa phải.
• Kiểm tra điện thoại lúc nửa đêm: Chúng ta đều có nhu cầu kiểm tra điện thoại bất cứ khi nào thức dậy. Xét cho cùng, ai cũng muốn xem mình được ngủ bao lâu nữa. Nhưng việc nhìn vào thiết bị điện tử khiến mắt tiếp xúc với ánh sáng xanh, kích thích các giác quan và khiến bạn khó ngủ trở lại.

  Thiếu ngủ có triệu chứng nào?

Hầu hết mọi người đều biết khi nào họ bị thiếu ngủ; thiếu ngủ là đầu mối rõ ràng. Nhưng một số người bị thiếu ngủ mà không nhận thức được đầy đủ, họ trằn trọc và thức dậy mà không nhớ gì cả. Hoặc họ đang đánh giá quá cao chất lượng nghỉ ngơi của mình.

Tuy nhiên, thật khó để bỏ qua các triệu chứng sau:

• Thường xuyên ngáp ngủ
• Buồn ngủ quá mức vào ban ngày
• Tâm trạng thất thường và cáu kỉnh
• Mệt mỏi hoặc sương mù não
• Thiếu sự phối hợp
• Ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ
• Nhiễm trùng thường xuyên và các vấn đề về hệ thống miễn dịch
• Ảo giác (trong trường hợp nghiêm trọng)

  Thiếu ngủ và mất ngủ

Thiếu ngủ và mất ngủ thường được sử dụng thay thế cho nhau, ngụ ý rằng chúng là một. Thực tế, thiếu ngủ khác với mất ngủ vì mất ngủ đôi khi là do lựa chọn. Ví dụ, một học sinh trung học chọn thức đến sáng đọc sách để chuẩn bị cho kỳ thi sắp tới.

Mặt khác, mất ngủ cũng có thể do không ngủ được. Mất ngủ dẫn đến thiếu ngủ, nhưng thiếu ngủ cũng tồn tại trong trường hợp không bị mất ngủ.

Việc nắm được sự khác biệt rất quan trọng vì chúng liên quan đến các phương pháp điều trị khác nhau. Tình trạng thiếu ngủ do lối sống có thể khắc phục bằng cách sửa đổi lịch trình hoặc thiết lập thói quen. Mất ngủ (và các rối loạn giấc ngủ khác) có thể được điều trị bằng thuốc, liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I), hoặc cả hai.

Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến cơ thể?

Thiếu ngủ khiến chúng ta mệt mỏi, mơ màng và dễ đổ muối vào món ăn khi nhầm nó với đường. Tuy nhiên, tác hại thực sự của việc thiếu ngủ còn sâu sắc hơn nhiều. Trên thực tế, không có bộ phận nào trên cơ thể không bị ảnh hưởng bởi những đêm mất ngủ.

  Thiếu ngủ và hệ thần kinh trung ương

Hệ thống thần kinh trung ương thực chất là hệ thống đường cao tốc của cơ thể, vận chuyển dữ liệu lên xuống và xử lý thông tin. Giấc ngủ sửa chữa các ổ gà trên đường cao tốc và đường nối bị hư hỏng, từ đó đảm bảo giao thông thông suốt. Khi chúng ta nghỉ ngơi, các con đường hình thành giữa các tế bào thần kinh và giúp chúng ta ghi nhớ những gì đã học.

Nếu tình trạng thiếu ngủ xảy ra, những con đường này không được hình thành một cách hiệu quả. Điều này khiến bạn khó tập trung, khó học những điều mới và thiếu sự phối hợp. Thêm vào đó, chúng ta cũng cảm thấy ủ rũ, không có lý trí, thiếu kiên nhẫn, kém sáng tạo và ít có khả năng đưa ra quyết định.

Ở những người mắc bệnh tâm thần, thiếu ngủ có thể làm triệu chứng thêm trầm trọng. Ở những người có khuynh hướng di truyền bệnh tâm thần, tình trạng thiếu ngủ đóng vai trò như cọng rơm làm gãy lưng lạc đà, từ đó làm khởi phát bệnh.

Nó có thể kích hoạt hưng cảm trong rối loạn lưỡng cực, gây hành vi bốc đồng và làm cho chứng lo âu, trầm cảm, hoang tưởng cùng ý định tự tử tồi tệ hơn.

Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương bằng cách gây tình trạng vi ngủ, một loại giấc ngủ không chủ ý diễn ra trong vài giây mà người ngủ không nhận ra. Nếu giấc ngủ ngắn xảy ra khi đang đọc sách hoặc xem phim thì đó không phải vấn đề lớn. Nhưng nó rất nguy hiểm khi bạn đang làm làm những việc như lái xe, leo thang, đi bộ xuống cầu thang, vận hành máy móc hạng nặng, ăn tối hoặc sử dụng dụng cụ điện.

  Thiếu ngủ và khả năng miễn dịch

Hệ thống miễn dịch là cơ chế bảo vệ đứng chúng ta khỏi virus, vi khuẩn, ung thư và các bệnh khác. Cơ thể được huấn luyện để tấn công bất kỳ kẻ xâm lược nào, tạo ra các kháng thể và cytokine bảo vệ.

Những người có hệ thống miễn dịch mạnh mẽ thường ít mắc bệnh. Hệ thống luôn sẵn sàng chiến đấu, vì vậy họ không bị nhiễm lạnh thông thường, cúm, liên cầu khuẩn hoặc các bệnh nghiêm trọng thường xuyên như người hệ miễn dịch yếu. Ngược lại, người có hệ thống miễn dịch kém thì làm ngược lại: Họ thấy mình không được khỏe như mọi người xung quanh.

Có một số vấn đề ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch. Chế độ ăn uống, tập thể dục, tổng thể sức khỏe và di truyền đều đóng vai trò. Những người có tiền sử bị bệnh khi nhỏ cũng miễn dịch mạnh mẽ hơn khi trưởng thành. Tất nhiên, vấn đề vệ sinh cũng đóng vai trò quan trọng vì hệ thống miễn dịch không thể chống lại vi-rút và vi khuẩn nếu chúng không được đưa vào cơ thể ngay từ đầu.

Và không có gì ngạc nhiên, giấc ngủ cũng ảnh hưởng rất nhiều đến yếu tố này. Một giấc ngủ ngon sẽ tạo cơ hội cho hệ thống miễn dịch nạp lại năng lượng, xây dựng các cytokine giúp cơ thể tự vệ. Nếu không ngủ, việc sản xuất các protein này sẽ giảm và cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn. Ở những người bị bệnh, thiếu ngủ có thể kéo dài triệu chứng (điều này đặc biệt đúng đối với các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp).

  Thiếu ngủ và phổi

Giấc ngủ gắn chặt với hệ hô hấp, nhưng sự hợp tác này là con đường hai chiều. Thiếu ngủ liên quan đến một loạt các tình trạng hô hấp, bao gồm viêm mũi dị ứng (sốt cỏ khô, phấn hoa hoặc các chất gây dị ứng khác có trong không khí), hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), liệt dây thanh âm, bệnh màng phổi và hội chứng giảm thông khí. Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến các bệnh không liên quan đến hô hấp nhưng gây hại cho phổi (bao gồm rối loạn thần kinh cơ, vẹo cột sống và béo phì nghiêm trọng).

Mối liên hệ giữa phổi và giấc ngủ là con dao 2 lưỡi. Các tình trạng trên không chỉ gây thiếu ngủ mà còn khiến người mắc khó có được một đêm nghỉ ngơi chất lượng.

Thật không may, một số bệnh hô hấp (như hen suyễn) thường tồi tệ hơn về đêm. Ngay cả người cảm lạnh thông thường cũng thường nhận thấy ho nhiều hơn về tối dù cả ngày không có triệu chứng gì. Chúng ta có thể đổ lỗi một phần nguyên nhân cho lực hấp dẫn vì việc nằm xuống khiến chất nhầy đọng lại. Nhưng nội tiết tố cũng đóng một vai trò vì cortisol, thành phần điều chỉnh các hormone gây căng thẳng. Khi cơ thể giải phóng nhiều cortisol hơn mức cần thiết, tình trạng viêm nhiễm trong đường thở sẽ trở nên tồi tệ hơn.

  Thiếu ngủ và béo phì

Một số yếu tố có thể làm thay đổi chỉ số BMI. Chế độ ăn nhiều đường, chất béo và calo gây hại nhiều hơn so với chế độ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc. Tương tự, lối sống ít vận động không có lợi, trong khi lối sống năng động giúp giữ mức cân nặng ổn định. Và việc kết hợp 2 điều tiêu cực trên quả thực tồi tệ. Nói cách khác, ăn khoai tây nghiền trong khi nằm ngủ chắc chắn sẽ khiến cân nặng của bạn tăng vọt.

Giấc ngủ cũng liên quan đến chứng béo phì vì một vài lý do khác nhau. Điều đầu tiên là chúng ta không thể ăn khi không tỉnh táo. Thêm vào đó, thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến nội tiết tố, gia tăng cảm giác thèm ăn. Nói một cách đơn giản, chúng ta càng ngủ ít, càng ăn nhiều.

Nguyên nhân nằm ở leptin và ghrelin, hormone kiểm soát cảm giác đói báo hiệu cho chúng ta biết khi nào no bụng. Thiếu ngủ làm giảm lectin - chất báo hiệu cho não bộ rằng dạ dày đã chứa đủ, đồng thời làm tăng ghrelin - chất báo cho chúng ta biết cần ăn nhiều hơn. Hai loại hormone này có xu hướng gia tăng cảm giác thèm ăn vặt vào đêm khuya và ăn quá nhiều sau trời tối. 

Một hormone khác cần nhắc tới là là insulin với nhiệm vụ kiểm soát đường huyết (hoặc glucose). Khi thiếu ngủ, cơ thể không dung nạp glucose và kháng insulin điều tiết. Điều này không chỉ dẫn đến béo phì mà còn cả bệnh tiểu đường.

Về mặt duy trì thói quen tập thể dục, thiếu ngủ khiến chúng ta ít gắn bó hoặc bắt đầu thói quen tập luyện. Không ai muốn chạy trên máy chạy bộ hoặc phủi bụi khỏi thảm tập khi đã kiệt sức cả.

  Thiếu ngủ và tim mạch

Thiếu ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ thống tim mạch. Những người thiếu ngủ có nhiều khả năng bị huyết áp cao, cholesterol cao, nguy cơ đau tim và đột quỵ cao hơn.

Như đã đề cập ở trên, thiếu ngủ cũng có thể gây ra bệnh tiểu đường, làm hỏng các mạch máu và dây thần kinh có nhiệm vụ kiểm soát hệ thống tim mạch. Những người bị tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn và ở độ tuổi trẻ hơn mức trung bình.

Béo phì, một hậu quả tiềm ẩn khác của việc thiếu ngủ, cũng là yếu tố nguy cơ phổ biến gây ra bệnh tim. Do đó, thiếu ngủ ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch theo cả cách trực tiếp và gián tiếp.

  Thiếu ngủ và viêm nhiễm

Nghỉ ngơi mang lại cho cơ thể khoảng thời gian thư giãn cần thiết và cơ hội chữa lành, phục hồi những hao mòn hàng ngày. Một trong những cách nó thực hiện là kiểm soát tình trạng viêm. Vì vậy, không ngủ có thể phát triển tình trạng viêm nhiễm.

Viêm là dấu hiệu của tất cả các loại bệnh. Nó ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống cơ thể (tim mạch, hô hấp, GI...), tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường, bệnh tự miễn, đau nhức, rối loạn thần kinh...

Viêm không phải lúc nào cũng là điều xấu. Trong các vết thương cấp tính (chẳng hạn vết bỏng ở ngón tay hoặc ngón chân bị đứt), viêm cấp tính giúp chữa lành vết thương càng nhanh càng tốt. Tuy nhiên, các vấn đề phát sinh khi nó ở lại quá lâu. Viêm mãn tính không biến mất sẽ dẫn đến tổn thương.

Mặc dù vậy, trong những trường hợp viêm nhiễm lành tính, thiếu ngủ cũng có tác dụng. Ở những người đang phải đối mặt với chấn thương, vết cắt, vết thương và các vấn đề khác cần phản ứng viêm cấp tính, thiếu ngủ kéo dài thời gian lành và tăng tỷ lệ nhiễm trùng, đau nhức, sưng tấy, dễ để lại sẹo.

  Thiếu ngủ và nhận thức

Có lẽ tác động mạnh mẽ nhất của tình trạng thiếu ngủ thể hiện trên mặt trận nhận thức. Khi mệt mỏi, chúng ta không thể bắt não làm những gì mong muốn. Trên thực tế, thiếu ngủ ảnh hưởng đến chức năng nhận thức của chúng ta theo nhiều cách khác nhau:

• Tác động tiêu cực đến trí nhớ: Ngủ là thời điểm củng cố ký ức, kết nối thần kinh quan trọng và loại bỏ các các kết nối thần kinh vô nghĩa.
• Thay đổi cách chúng ta phản ứng với mọi thứ: Chúng ta luôn được bao quanh bởi vô vàn thông tin. May mắn thay, chúng ta không cần phải nhớ hết, vì hầu hết thông tin đều không quan trọng và bộ não dễ dàng bỏ qua chúng. Tuy nhiên, thiếu ngủ khiến tâm trí không biết cái gì nên giữ và cái gì nên bỏ. Nếu không có bộ lọc này, chúng ta sẽ phản ứng với tình huống theo cách bình thường bản thân không làm. Ví dụ, một người thiếu ngủ có thể la mắng đồng nghiệp vì đã uống hết cốc cà phê của mình, trong khi bình thường họ chỉ thở dài, lấy ly Folgers và pha thêm một ít.
• Lấy đi khả năng đa nhiệm của chúng ta: Một giấc ngủ đầy đủ cho phép một người làm nhiều việc cùng một lúc. Ngược lại, thiếu ngủ làm giảm khả năng đa nhiệm của chúng ta, đặc biệt là khi lái xe.
• Làm giảm sự sáng tạo của chúng ta: Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ ngon tư duy sáng tạo tốt hơn những người khó ngủ. Những người thiếu ngủ phải vật lộn để suy nghĩ vượt trội hơn và khai thác trí tưởng tượng.
• Cản trở não bộ loại bỏ chất độc: Não bộ có khả năng tự làm sạch mạnh mẽ. Trong suốt thời gian thức và ngủ, chất độc liên tục được thải ra. Nhưng não bộ làm sạch hiệu quả hơn khi được nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ trên mọi phương diện, đặc biệt là chứng mất trí nhớ. Một số nguyên tố được lọc là protein B-amyloid, tiền thân gây ra mảng bám của bệnh Alzheimer.

Thiếu ngủ gây nên những tác dụng kỳ lạ nào?

Những điều trên bao gồm những ảnh hưởng phổ biến từ việc thiếu ngủ, nhưng cũng có những hiệu quả ít được biết đến hơn. Một số bao gồm:

• Kính bia (beer goggles): Kính bia xảy ra khi chúng ta chịu ảnh hưởng bởi rượu, khi nhận thức thị giác của một người bị thay đổi và cảm thấy bị thu hút bởi những người mà bình thường không thích. Loại hiện tượng tương tự cũng xảy ra ở người thiếu ngủ, ít nhất là theo các nghiên cứu. Đáng ngạc nhiên, nghiên cứu cho thấy hiệu ứng này chỉ xảy ra ở nam giới, không có kết quả quan sát được ở phụ nữ. Không có gì ngạc nhiên khi những người đàn ông thiếu ngủ cũng đánh giá quá cao mức độ quan tâm của phụ nữ khi quan hệ tình dục với họ.
• Giảm khả năng chịu đau: Thiếu ngủ làm thay đổi cách chúng ta phản ứng với cơn đau, làm giảm khả năng chịu đựng và khiến chúng ta có nhiều khả năng phản ứng thái quá với sự khó chịu.
• Chứng hoang tưởng: Mặc dù thiếu ngủ chắc chắn làm trầm trọng thêm các tình trạng tiềm ẩn như tâm thần phân liệt, nhưng nó cũng có thể gây ra chứng hoang tưởng. Các nghiên cứu cho thấy nhiều người thiếu ngủ tin rằng mình đang bị bức hại mà không có bằng chứng. Những người đang trong giai đoạn này tin rằng có điều gì đó tồi tệ đang hoặc sắp xảy ra với họ.
• EQ thấp hơn: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến EQ, loại trí tuệ cảm xúc giúp điều hướng các mối quan hệ xã hội. Những người thiếu ngủ có xu hướng ít đồng cảm hơn so với những người được nghỉ ngơi đầy đủ. Họ ít có khả năng cảm thông cho ai đó đang đau đớn hoặc nhìn mọi thứ từ quan điểm của người khác. Những người thiếu ngủ cũng gặp khó khăn trong việc đọc ngôn ngữ cơ thể cùng cảm xúc người khác.
• Gia tăng những khó khăn trong mối quan hệ: Đúng vậy, việc thiếu ngủ có thể tàn phá các mối quan hệ cá nhân, làm tăng hoạt động của hạch hạnh nhân và khiến chúng ta phản ứng mạnh hơn về mặt cảm xúc. Thiếu ngủ cũng khiến chúng ta ít biết ơn đối tác của mình, giảm cảm giác được kết nối với họ. Nó cũng cản trở đời sống tình dục của bạn.
• Ít tích cực hơn: Những người thiếu ngủ thường cảm thấy như đang đi loanh quanh với một đám mây u ám trên đầu. Khi không được nghỉ ngơi đầy đủ, chúng ta sẽ thấy nhiều điều tồi tệ và u ám hơn, tham gia vào các kiểu suy nghĩ tiêu cực. Thay vì nhìn vào mặt tươi sáng, chúng ta lại chuyển sang mặt tối của vấn đề.
• Sợ hãi về tương lai: Đi cùng với suy nghĩ tích cực là nỗi sợ hãi về tương lai. Nếu không ngủ, chúng ta có xu hướng lo lắng nhiều hơn về những điều sắp xảy ra và phóng đại chúng lên.

  Tại sao chúng ta trông mệt mỏi?

Hầu hết chúng ta đã từng nghe người khác nói rằng trông bạn khá mệt mỏi. Nhưng cái đó nghĩa là gì? Tại sao thiếu nghỉ ngơi lại ảnh hưởng đến ngoại hình của chúng ta?

Đầu tiên, thiếu ngủ làm giảm sự phát triển của collagen, một loại protein quan trọng cung cấp cấu trúc cho xương, gân, dây chằng và da. Khi chúng ta già đi, collagen sẽ suy giảm. Điều đáng buồn là chúng ta không còn gương mặt căng tràn hạnh phúc.

Thiếu ngủ cũng làm giảm quá trình hydrat hóa của da, làm giảm độ PH, làm cho nếp nhăn nổi rõ hơn (ngủ trong môi trường quá khô hoặc không uống đủ nước cũng gây ra điều này). Điều này sẽ làm tăng tình trạng viêm da, đồng thời giảm khả năng chữa lành. Đối với những người bị rối loạn về da, bao gồm bệnh chàm, mụn trứng cá, dị ứng hoặc bệnh vẩy nến, thiếu ngủ còn làm triệu chứng trông rõ hơn.

Ngoài ra, có nhiều thứ khác thay đổi diện mạo của chúng ta ngoài việc thiếu ngủ. Đó có thể do thực phẩm chế biến sẵn, nằm sấp khi ngủ, uống nhiều caffein hoặc mẹ chồng mới ghé nhà.

Cách điều trị chứng mất ngủ

Quá trình điều trị chứng thiếu ngủ không cụ thể từng bước như người ta vẫn tưởng: Nó đa dạng hơn chỉ đơn giản là đi ngủ. Tuy nhiên, tìm ra gốc rễ của nguyên nhân luôn là bước đầu tiên và cần sự trợ giúp từ chuyên gia y tế. Một khi biết điều gì đang khiến mình trằn trọc, chúng ta có thể cố gắng sửa đổi nó.

Nếu bạn đang gặp rối loạn giấc ngủ hoặc tình trạng tiềm ẩn, các phương pháp điều trị phổ biến nhất bao gồm:

• Thuốc
• Trị liệu hành vi nhận thức (loại trị liệu này giúp chúng ta giải quyết những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực gây ra chứng mất ngủ)
• Thiết bị phẫu thuật hoặc CPAP (khi mắc chứng ngưng thở khi ngủ)
• Phương pháp điều trị cụ thể cho vấn đề cơ bản

Nếu việc thiếu ngủ liên quan nhiều đến lối sống, những điều sau đây có thể chứng minh hiệu quả:

• Giảm caffein và rượu: Cả 2 đều là chất kích thích, nhưng rượu sẽ làm suy yếu hệ thần kinh trước khi khả năng kích thích phát huy tác dụng. Bạn nên tránh dùng caffein sau buổi trưa và rượu sau bữa tối để không tỉnh giấc giữa đêm.
• Tập thể dục: Như đã đề cập trước đó, tốt nhất là tránh chạy nước rút hoặc nâng tạ ngay trước khi ngủ vì các bài tập tăng cường sinh lực sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn. Nhưng lịch tập thể dục nhịp điệu đều đặn giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Bạn có thể thực hiện nó bất cứ lúc nào trong ngày, ngay cả tập thể dục vào buổi sáng cũng có lợi cho giấc ngủ.
• Bám sát lịch trình: Đi ngủ lúc 9:00 đêm và thức đến 3:00 sáng hôm sau đều tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Hãy cố gắng đi ngủ vào một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào một thời điểm mỗi sáng. Khi cơ thể hình thành thói quen, nó sẽ biết điều gì sắp xảy ra và tự điều chỉnh cho phù hợp.
• Từ bỏ đồ điện tử: Chia tay với máy tính và điện thoại di động giống như nói lời tạm biệt với một người bạn cũ. Nhưng bạn yên tâm, cuộc chia ly chỉ là nỗi buồn ngọt ngào trong 9 tiếng đồng hồ. Hãy cố gắng hạn chế sử dụng bất kỳ thiết bị điện tử nào (kể cả tivi cổ) 1 giờ trước khi ngủ. Thay vào đó, hãy hít thở sâu, thiền định, chánh niệm và tưởng tượng có hướng dẫn.
• Loại bỏ những yếu tố gây xao nhãng: Những yếu tố gây xao nhãng bao gồm ánh sáng, tiếng ồn và con mèo. Đối với bất kỳ ai có bạn đời ngáy quá lớn, hãy cân nhắc việc ngủ riêng. Lúc đầu, nó có vẻ xa cách và mất kết nối, nhưng cuối cùng sẽ cứu vãn cuộc hôn nhân.

Ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ

Đương nhiên, ngăn ngừa một cái gì đó tốt hơn là điều trị nó. Nếu có thể ngăn chặn tình trạng thiếu ngủ ngay từ đầu, thì chúng ta sẽ không bị đỏ mắt, tâm trạng tồi tệ, buồn bã, thất vọng và mệt mỏi.

Một số bí kíp ngăn ngừa thiếu ngủ bao gồm:

• Hạn chế chợp mắt vào ban ngày (đặc biệt khi đêm đến).
• Tuân thủ cùng một thói quen ngủ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ.
• Giảm lượng caffein (cà phê không có hại cho chúng ta, ngược lại đem tới một số lợi ích).
• Tránh ăn nặng vào buổi tối (điều này rất quan trọng đối với người dễ bị ợ chua).
• Loại bỏ phiền nhiễu (loại bỏ phiền nhiễu đóng vai trò điều trị và phòng ngừa).
• Ưu tiên giấc ngủ
• Thay đổi lịch làm việc từ ca đêm/ ca muộn sang ca sớm hơn (nếu có thể).
• Dành 1 giờ mỗi ngày để đi bộ, chạy, nhảy, tập thể dục nhịp điệu.
• Làm cho phòng ngủ trở thành nơi tôn nghiêm yên tĩnh, không có những thứ khiến chúng ta khó ngủ vào ban đêm (đối với bất kỳ ai nhạy cảm với ánh sáng, hãy xem xét rèm chắn sáng được sử dụng trong khách sạn)

Kết luận

Tóm lại, thiếu ngủ không chỉ gây uể oải mà còn ảnh hưởng đến chúng ta theo những cách rõ ràng, tinh tế nhưng nghiêm trọng.

Đối với hầu hết mọi người, việc khắc phục các vấn đề giấc ngủ bắt nguồn từ lối sống. Nhưng khi tần suất thức trắng đêm ngày càng nhiều, hãy xử lý mọi thứ từ trong trứng nước trước khi chúng vuột khỏi tầm tay. Và đừng quên tham khảo ý kiến của bác sĩ bất cứ lúc nào.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn luôn giữ được lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng thegioidemonline.com gần nhất.

By Ngọc Nguyễn