Tình trạng thiếu ngủ khiến bạn căng thẳng, hay chính sự lo lắng khiến bạn mất ngủ? Cùng tìm hiểu mối liên hệ giữa lo lắng và giấc ngủ trong bài viết dưới đây.
Mặc dù lúc đó là nửa đêm nhưng tôi vẫn nhớ hoạt động đầu tiên của mình rõ như ban ngày. Trong những tuần trước đó, tôi đã bị căng thẳng bất thường và thiếu ngủ trầm trọng. Và bây giờ là lần đầu tiên trong đời tôi sống xa nhà nên rất nhớ gia đình mình.
Lúc đó tôi chưa hề biết có hơn 40 triệu người khác đang đối phó với các triệu chứng giống như tôi đang gặp phải. Tình trạng này ước tính ảnh hưởng đến 31% người trưởng thành tại một thời điểm nào đó trong đời.
Giờ đây, khi đã hiểu rõ hơn về những gì mình phải trải qua, tôi đã hiểu tình trạng thiếu ngủ và căng thẳng đã chống lại mình như thế nào. Tuy nhiên, câu hỏi vẫn là điều gì đến trước, lo lắng hay thiếu ngủ?
Có phải tình trạng thiếu ngủ khiến tôi bị căng thẳng, hay chính sự tức giận đã khiến tôi mất ngủ? Hoặc đó chỉ là một đặc điểm di truyền không may mắn từ một trong những người thân dễ lo lắng của tôi? Hoặc nó có thể là một loại “cocktail tai hại” của cả 3 nguyên do trên?
Hãy quan sát xung quanh để xem các nghiên cứu hiện tại đang nói gì.
Trên toàn thế giới, cứ 13 người thì có 1 người bị rối loạn lo lắng, từ đó khiến nó trở thành vấn đề tâm thần phổ biến nhất. Nhưng lo lắng không được mô tả như một điều kiện, nó có nhiều biến thể và tên gọi. Dưới đây là một số rối loạn phổ biến hơn.
Lo lắng hoặc lo lắng quá mức có thể khó kiểm soát, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng và hành vi hàng ngày.
“Những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát có thể lường trước được thảm họa, từ đó trở nên lo lắng quá mức về tiền bạc, sức khỏe, gia đình, công việc hoặc các vấn đề khác… Họ có thể lo lắng nhiều hơn trước các sự kiện thực tế hoặc có thể sợ sệt điều tồi tệ nhất có thể xảy ra ngay cả khi không có lý do rõ ràng cho việc đó." - Hiệp hội lo lắng và trầm cảm Hoa Kỳ
“Rối loạn giấc ngủ được tìm thấy ở hơn 50% bệnh nhân mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát. Khó vào giấc ngủ và ngủ gián đoạn là những loại rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Những người mắc chứng rối loạn lo âu cho biết mức độ căng thẳng tâm lý cao và không thể thư giãn đủ để ngủ vào ban đêm. Ngược lại, chứng mất ngủ có thể làm tăng mức độ lo lắng.” - Phòng khám Cleveland
Những người mắc phải tình trạng này sẽ trải qua những cơn hoảng loạn đột ngột và lặp đi lặp lại trong vài phút, thậm chí hàng giờ.
“Các cơn hoảng loạn đặc trưng bởi nỗi sợ hãi về thảm họa hoặc mất kiểm soát; ngay cả khi không có nguy hiểm thực sự.” - Viện Sức khỏe tâm thần quốc gia
“Các cơn hoảng loạn ban đêm có thể xảy ra mà không có nguyên nhân rõ ràng và đánh thức bạn khỏi giấc ngủ. Giống như một cơn hoảng loạn vào ban ngày, bạn có thể bị đổ mồ hôi, nhịp tim nhanh, run rẩy, khó thở, thở gấp, mặt đỏ bừng mặt hoặc ớn lạnh và cảm giác sắp chết.” - Craig N. Sawchuk, Ph.D., LP (Mayo Clinic)
Tình trạng này phát sinh sau một sự kiện đáng sợ, thường được coi là nguy hiểm đến tính mạng.
“Những người trải qua PTSD có những suy nghĩ và ký ức dai dẳng, đáng sợ về (các) sự kiện, gặp phải các vấn đề giấc ngủ, cảm thấy tách rời, tê liệt, hoặc có thể dễ dàng bị giật mình. Ở dạng nghiêm trọng, PTSD có thể làm suy giảm đáng kể khả năng hoạt động của một người tại nơi làm việc, ở nhà và xã hội.” - Viện Sức khỏe tâm thần quốc gia
“…có tới 70% cựu chiến binh bị rối loạn giấc ngủ liên quan đến chấn thương… Rối loạn giấc ngủ có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau. Rối loạn giấc ngủ thường được báo cáo ở bệnh nhân PTSD bao gồm ác mộng, giấc mơ kích thích lo lắng, thức giấc thường xuyên, khó ngủ (độ trễ của giấc ngủ), khó ngủ (giấc ngủ phân mảnh), giảm tổng thời gian ngủ và ngủ không yên.” - Mental Health Clinician
Tình trạng này xảy ra khi một người nào đó lo lắng hoặc sợ hãi các tương tác xã hội, nhất là khi bị người khác nhịn hoặc phê bình, từ đó ảnh hưởng trầm trọng đến học tập, công việc và hoạt động thường ngày.
“Cá nhân lo sợ rằng mình sẽ hành động theo cách (hoặc thể hiện các triệu chứng lo lắng) khiến họ xấu hổ và nhục nhã.” - Viện Sức khỏe tâm thần quốc gia
“Cho rằng chứng rối loạn lo âu xã hội là một trong những chứng rối loạn lo âu phổ biến nhất, những người lo lắng về mặt xã hội có thể đặc biệt dễ bị mất ngủ… Dữ liệu của chúng tôi ủng hộ lập luận rằng chứng lo âu xã hội có liên quan đến chứng mất ngủ và gợi ý rằng trầm cảm đóng một vai trò quan trọng trong sự xuất hiện đồng thời này." - Khoa Tâm lý học, Đại học Bang Florida
“Rối loạn ám ảnh cưỡng chế thường là chứng rối loạn kéo dài, trong đó một người có những suy nghĩ (ám ảnh) và hành vi (cưỡng chế) không thể kiểm soát, thôi thúc người đó muốn lặp đi lặp lại” - Viện Sức khỏe tâm thần quốc gia
Theo một nghiên cứu mới từ Đại học Binghamton, Đại học Bang New York, “Đi ngủ muộn có liên quan đến khả năng kiểm soát suy nghĩ ám ảnh thấp hơn”. - Khoa học hàng ngày
Các nhà nghiên cứu tại Viện khoa học thần kinh và hành vi con người UCLA Semel đã mô tả rằng: “Trong thực hành lâm sàng và trong nghiên cứu, không có gì lạ khi tìm thấy 2 hoặc nhiều tình trạng cùng tồn tại ở 2 bệnh nhân, hay chí ít có triệu chứng trùng lặp.” Điều này chứng minh rằng những triệu chứng rối loạn OCD có thể trùng với các bệnh tâm thần khác. Các chuyên gia y tế đã chỉ ra rằng chính điều này có thể gây khó khăn cho các bác sĩ khi chẩn đoán và điều trị cho bệnh nhân của họ.
Mặc dù hầu hết tất cả các nghiên cứu đều cho thấy mối tương quan giữa GAD, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là đã có những phát hiện trái ngược về OCD và PTSD.
Staner cho biết: “Một số dấu hiệu cho thấy sự thay đổi trong việc duy trì giấc ngủ ở chứng rối loạn lo âu lan tỏa, và cả việc bắt đầu cũng như duy trì giấc ngủ ở chứng rối loạn hoảng sợ. Không có bức tranh rõ ràng nào về chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế hoặc rối loạn căng thẳng sau sang chấn.”
Nếu bạn hoặc người thân mắc phải 1 trong 2 tình trạng này, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để có được liệu trình phục hồi lý tưởng.
Lo lắng và căng thẳng tương tự nhau, nhưng điều quan trọng là không nhầm lẫn căng thẳng với GAD. Mặc dù căng thẳng có thể khiến tình trạng này phát triển và lo lắng ra căng thẳng, nhưng chúng không giống nhau (mặc dù chúng có thể xuất hiện từ bên ngoài).
Luc Staner, bác sĩ tâm thần người Bỉ đã mô tả sự khác biệt, “Lo lắng là trải nghiệm của cuộc sống hàng ngày. Nó thường hoạt động như một hồi chuông cảnh báo về mối nguy hiểm tiềm tàng và ở mức độ nhẹ, cảm giác lo lắng đôi khi có lợi cho cá nhân. Tuy nhiên, trong chứng rối loạn lo âu, cá nhân bị đưa vào các báo động giả có thể dữ dội, thường xuyên, thậm chí liên tục.”
So sánh giữa GAD và căng thẳng, lo lắng là cảm giác sợ hãi, kinh hãi hoặc khó chịu. Nó có thể là một phản ứng đối với căng thẳng, hoặc xảy ra ở những người không thể xác định được những yếu tố gây căng thẳng đáng kể trong cuộc sống của họ.
Căng thẳng có liên quan đến các sự kiện thực tế, chẳng hạn như một kỳ thi hoặc phỏng vấn xin việc. Đây là cảm giác thường xuyên tới và biến mất. Sự lo lắng có thể xuất phát từ cả những điều hữu hình cũng như những điều chưa biết, chẳng hạn như nỗi lo lắng thường trực về cái chết hoặc tài chính, mà không có bất kỳ lý do rõ ràng nào đằng sau những nỗi sợ hãi này.
“Trầm cảm và lo lắng không phải là tình trạng đơn giản và không có nguyên nhân duy nhất.” Giáo sư Peter Kinderman, Viện trưởng Viện Tâm lý học tại Đại học Liverpool
Tình trạng này phần lớn vẫn bị nhiều người hiểu lầm và ngay cả các nhà khoa học dành cả đời nghiên cứu cho chủ đề này cũng miễn cưỡng nêu tên bất kỳ nguyên nhân chính xác nào. Các lý thuyết về nguồn gốc đang giúp các nhà nghiên cứu hiểu rõ hơn về cơ chế và cách quản lý lo lắng một cách hiệu quả.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng các tình trạng như GAD, cũng như các tình trạng khác có thể là nguồn gốc di truyền. Nghiên cứu ở Đức chứng minh rằng GAD có khả năng di truyền khoảng 30%, nghĩa là cứ 10 người thì có 3 người có khả năng mắc bệnh này do đặc điểm di truyền so với các nguyên nhân bên ngoài khác.
Nghiên cứu khác chỉ ra rằng cảm xúc có thể lây lan qua tế bào thần kinh phản chiếu. Một nghiên cứu được thực hiện bởi nhóm nghiên cứu ở các bang của Hà Lan, “Trong những năm gần đây, đã tích lũy được bằng chứng về sự tồn tại của hệ thống nơ-ron gương (MNS) cho các hành động ở người.”
Bằng chứng này, dù vẫn còn mới, cho thấy con người có thể ký hợp đồng với những cảm xúc có thể ảnh hưởng đến hành vi của con người. Điều này ảnh hưởng đến những người lo lắng là thông qua sự lây lan căng thẳng. Tiến sĩ Carla Marie Manly, nhà tâm lý học lâm sàng ở Santa Rosa cho biết, sự lây lan căng thẳng là xu hướng hấp thụ căng thẳng, lo lắng và sợ hãi của người khác.
Sự lây lan căng thẳng này hoạt động thông qua các tế bào thần kinh phản chiếu khi xung quanh bạn đang có bạn bè hoặc thành viên gia đình căng thẳng, có khả năng dẫn đến hay làm gia tăng các cơn lo âu/ hoảng loạn tổng quát.
Mặc dù những cảm xúc căng thẳng có thể lây lan nhưng cũng rất hữu ích khi biết rằng những cảm xúc vui vẻ, bình tĩnh và những cảm xúc tích cực tương tự đều có thể ảnh hưởng đến người khác. Vì vậy, cách tốt nhất để đối phó với hành vi lo lắng của chính bạn là giao tiếp với những người bình tĩnh, thực tế và tốt bụng.
Một nguyên nhân khác có thể dẫn đến những tình trạng này là các sự kiện căng thẳng hoặc đe dọa gây ra chu kỳ hành vi lo lắng. Một nghiên cứu tại Đại học Liverpool phân tích trên 32.000 người tham gia đã chỉ ra, sự kiện đau thương là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của những tình trạng này.
Trưởng nhóm nghiên cứu, Giáo sư Peter Kinderman cho biết: “Mặc dù chúng ta biết rằng gen di truyền và hoàn cảnh sống của một người góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe tâm thần, nhưng kết quả cho thấy các sự kiện đau buồn trong cuộc sống là lý do chính khiến mọi người mắc chứng lo âu…” Ông tiếp tục “Tuy nhiên, cách một người suy nghĩ và đối phó với các sự kiện gây căng thẳng cũng là dấu hiệu cho biết mức độ căng thẳng và lo lắng mà họ cảm thấy.”
Một sự kiện chấn thương được định nghĩa bao gồm:
Cũng giống như nhiều lý do được liệt kê ở trên, mất ngủ hay rối loạn giấc ngủ có thể gây ra hoặc khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Trên thực tế, gần như tất cả các rối loạn tâm thần đều liên quan đến một số vấn đề giấc ngủ.
Bản tin Y tế Harvard đã chỉ ra rằng rối loạn giấc ngủ (như mất ngủ) thường được coi là triệu chứng của một tình trạng bệnh lý. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây (quan sát ở cả người lớn và trẻ em) đã kết luận rằng những vấn đề giấc ngủ này “có thể làm tăng nguy cơ, thậm chí góp phần trực tiếp vào sự phát triển của một số rối loạn tâm thần”. Điều này thể hiện rõ qua cả các nghiên cứu về sức khỏe giấc ngủ và sức khỏe tâm thần.
Staner cho biết: “Rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là chứng mất ngủ rất phổ biến trong các rối loạn lo âu và những phàn nàn như mất ngủ hoặc ác mộng thậm chí còn được đưa vào một số định nghĩa về rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn lo âu lan tỏa và rối loạn căng thẳng sau sang chấn”.
Harvard Health đồng ý với mô tả này, nhưng họ còn đi xa hơn bằng cách mô tả mối liên hệ thần kinh giữa 2 điều này:
Tình trạng gián đoạn giấc ngủ ảnh hưởng đến mức độ dẫn truyền thần kinh và hormone gây căng thẳng, từ đó tàn phá não bộ, làm suy yếu khả năng suy nghĩ và điều chỉnh cảm xúc. Bằng cách này, chứng mất ngủ có thể khuếch đại ảnh hưởng của rối loạn tâm thần và ngược lại.
Ác mộng
Theo Phòng khám Mayo, ác mộng là một giấc mơ đáng lo ngại liên quan đến cảm giác tiêu cực, chẳng hạn như lo lắng hoặc sợ hãi khiến bạn thức giấc. Ác mộng phổ biến ở trẻ em nhưng có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, thêm vào đó những cơn ác mộng thỉnh thoảng thường không có gì đáng lo ngại.
Mặc dù nỗi sợ ác mộng có thể gây lo lắng và ác mộng có thể là sự phản ánh giống như giấc mơ của sự lo lắng, những điều kiện này không phải lúc nào cũng tương quan với nhau. Một nghiên cứu chứng minh rằng các yếu tố này thường khá độc lập với nhau.
Mất ngủ
Theo Luc Staner, MD, các cuộc điều tra dân số đã chỉ ra tỷ lệ mắc chứng rối loạn lo âu đạt khoảng 24-36% ở những đối tượng bị mất ngủ, khoảng 27-42% đối với những người mắc chứng mất ngủ.
Mất ngủ và GAD thường cùng tồn tại ở bệnh nhân. Tình trạng này có thể là triệu chứng hoặc nguyên nhân của tình trạng kia, thường khá khó để biết tình trạng nào đến trước.
Các cuộc tấn công hoảng loạn về đêm
Theo Khoa Tâm lý học, Đại học California, hoảng sợ về đêm là tình trạng thức dậy sau giấc ngủ trong trạng thái hoảng loạn. Tình trạng này phổ biến ở những bệnh nhân mắc chứng rối loạn hoảng sợ với ít nhất 44-71% lại có một cơn như vậy. Hoảng loạn về đêm là một khoảnh khắc không phải REM, khác biệt với chứng sợ hãi khi ngủ, ngưng thở khi ngủ, ác mộng hoặc kích thích do giấc mơ gây ra.
Tình trạng này xảy ra nghiêm trọng hơn ở những bệnh nhân trải qua cả cơn hoảng sợ ban ngày và ban đêm, từ đó chia sẻ sinh lý bệnh tương tự như chứng sợ hãi ban đêm của người lớn.
Bởi vì các triệu chứng của GAD với các vấn đề giấc ngủ thường tương quan với nhau và có mối quan hệ nhân quả xen kẽ, nên việc điều trị tình trạng này thường giải quyết được tình trạng kia.
Staner cho biết, việc điều trị chứng rối loạn lo âu giúp cải thiện đáng kể giấc ngủ. Tuy nhiên, khi chứng rối loạn giấc ngủ chiếm ưu thế, việc điều trị có thể cải thiện hiệu quả kiểm soát chứng rối loạn lo âu.
Đây là một hình thức trị liệu tâm lý hướng đến mục tiêu, trong đó bệnh nhân gặp bác sĩ của họ để thay đổi các kiểu suy nghĩ liên quan đến vấn đề của họ nhằm điều chỉnh hành vi. Cách tiếp cận này đã thành công trong việc điều trị chứng mất ngủ cũng như chứng lo âu.
Theo Trường Tâm lý học, Trung tâm nghiên cứu, Đại học Laval, nghiên cứu hiện tại đã xem xét các khía cạnh này ở 44 bệnh nhân GAD tham gia vào một nghiên cứu điều trị đặc biệt, nhằm giải quyết những lo lắng quá mức thông qua các can thiệp Trị liệu hành vi nhận thức… Kết quả chỉ ra rằng gói trị liệu hành vi nhận thức cho GAD có tác động đáng kể đến chất lượng giấc ngủ, ngay cả khi rối loạn giấc ngủ không được giải quyết cụ thể trong quá trình điều trị.
Cho dù đó là thiền, yoga, bài tập thở, thư giãn cơ bắp, cầu nguyện hay nhiều phương pháp tương tự khác được sử dụng để làm dịu tâm trí và cơ thể, những kỹ thuật như vậy thành công trong các nghiên cứu lâm sàng để giúp chống lại chứng mất ngủ, lo lắng.
Theo Khoa Y, Đại học Michigan, kỹ năng thư giãn là một bộ kỹ năng được sử dụng để bổ sung cho các kỹ năng CBT khác (chẳng hạn như kỹ năng tiếp xúc và nhận thức). Các kỹ năng thư giãn giải quyết sự lo lắng từ quan điểm của cơ thể bằng cách giảm căng cơ, làm chậm nhịp thở và làm dịu tâm trí.
Đây là những thói quen cần thiết để có được một đêm ngon giấc trên cơ sở nhất quán. Việc thiết lập một môi trường và thói quen tốt trước khi đi ngủ sẽ giúp tạo ra sự khác biệt cả về chất lượng cũng như thời gian nghỉ ngơi.
Theo Khoa Tâm lý học, Đại học Quebec, một số nghiên cứu đã chỉ ra những tác động chính của vệ sinh giấc ngủ đối với chứng mất ngủ, tâm trạng và về vấn đề này. Tác dụng cụ thể của giấc ngủ ngắn, caffein và thư giãn có liên quan đến nguy cơ mắc chứng lo âu.
Theo Trường Y Harvard, bạn có thể dễ dàng chuyển đổi từ thời gian thức sang thời gian ngủ, với khoảng thời gian hoạt động thư giãn khoảng 1 giờ trước khi ngủ. Các hoạt động hữu ích bao gồm đi tắm (thân nhiệt tăng giảm sẽ thúc đẩy cảm giác buồn ngủ), đọc sách, xem tivi hoặc tập các bài tập thư giãn. Hãy tránh các hoạt động căng thẳng, kích thích, làm việc, thảo luận các vấn đề tình cảm.”
Mặc dù các bác sĩ thường đề xuất các phương pháp khác trước tiên, nhưng họ có thể kê đơn hoặc đề nghị dùng thuốc trong những trường hợp lo lắng hoặc rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng hơn.
Theo Geneva: Tổ chức Y tế Thế giới năm 2009, các hướng dẫn lâm sàng thường khuyên kê đơn thuốc benzodiazepin để điều trị chứng lo âu hoặc mất ngủ nghiêm trọng, gây tàn phế và gây đau khổ tột độ. Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nên cân nhắc việc sử dụng (các loại thuốc) benzodiazepine có liên quan đến trách nhiệm lệ thuộc và các triệu chứng cai nghiện. Do đó, bạn nên sử dụng nó ở liều thấp nhất để có hiệu quả trong thời gian ngắn nhất tối đa 4 tuần.
Việc sử dụng và lạm dụng chất kích thích có thể làm trầm trọng thêm và gây ra các vấn đề về giấc ngủ, cũng như các triệu chứng lo lắng. Bạn có thể tránh hoặc kiểm soát những loại thuốc này để giảm tỷ lệ và mức độ nghiêm trọng của những tình trạng này.
Rối loạn lo âu và giấc ngủ tổng quát có thể là hậu quả của các tình trạng y tế, tình trạng tâm thần (rối loạn tâm trạng hoặc lo âu), điều trị đồng thời bằng thuốc hoặc cai thuốc, lạm dụng chất (caffein, nicotin, rượu), căng thẳng và thói quen xấu.
Đây là loại thuốc tâm thần được sử dụng rộng rãi nhất trên toàn thế giới. Nhiều người biết rằng caffein có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nhưng điều mà hầu hết mọi người không biết là nó có thể làm tăng các triệu chứng.
Khoa Y học Gia đình, Đại học Y khoa Quốc gia Kyungpook đã tiến hành nghiên cứu trên các thanh thiếu niên Hàn Quốc. Kết quả cho thấy nhóm có lượng caffeine cao hơn có xu hướng trầm cảm, lo lắng, mất ngủ và căng thẳng cao hơn. Khi các yếu tố ảnh hưởng được điều chỉnh, mức độ nghiêm trọng của trầm cảm và lo lắng tăng lên đem lại ý nghĩa thống kê.
Việc sử dụng nicotin đã được chứng minh là làm tăng các triệu chứng liên quan đến chứng mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác nhưng dữ liệu về mối liên hệ của nó với sự lo lắng vẫn chưa rõ ràng. Nhiều người hút thuốc sử dụng nicotin để giảm các triệu chứng hoảng sợ trong khi các báo cáo khác đã phát hiện ra rằng những người hút thuốc cảm thấy lo lắng hơn sau khi sử dụng nicotin.
Theo Hiệp hội CHEST, những người hút thuốc lá cảm thấy bất an sau một đêm ngủ cao gấp 4 lần so với những người không hút thuốc. Những người hút thuốc cũng dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu và nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ nhẹ so với những người không hút thuốc. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng tác dụng kích thích của nicotin sẽ khiến những người hút thuốc gặp hội chứng cai nicotine mỗi đêm, điều này sẽ góp phần gây rối loạn giấc ngủ.
Giống như chứng mất ngủ, nghiện rượu và lo lắng có mối quan hệ đồng hành. Tình trạng lo lắng có thể dẫn đến uống nhiều rượu cũng như nghiện rượu, từ đó dẫn đến các chứng rối loạn tâm thần khác nhau.
Khi đi ngủ, nhiều người nghĩ rằng một chiếc mũ ngủ sẽ giúp họ chìm vào giấc ngủ. Mặc dù việc uống rượu sẽ giúp một số người thư giãn, nhưng nó thường không mang lại một giấc ngủ đêm ngon giấc và phục hồi tốt hơn.
Theo Tâm lý học hiện đại, nhiều người sử dụng rượu do tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Tuy nhiên, rượu làm gián đoạn giấc ngủ thông qua nhiều cơ chế, chẳng hạn như phá vỡ cấu trúc điện sinh lý giấc ngủ, gây ra chứng mất ngủ, góp phần gây ra những bất thường về nhịp sinh học và thời gian ngủ ngắn (SSD) trong các nghiên cứu cắt ngang. Rượu cũng làm tăng các hiện tượng liên quan đến hô hấp khi ngủ như ngáy và giảm độ bão hòa oxy, đặc biệt ở những người có vấn đề từ trước.
Đây là phương pháp hữu hiệu cho sức khỏe được khuyên dùng từ tình trạng này sang tình trạng khác, nhưng đó cũng là lời khuyên tốt nhất của chúng tôi. Mạng internet không thể trả lời tất cả câu hỏi cho bạn và không có khả năng hiểu rõ cơ thể bạn như bác sĩ chuyên khoa.
Phòng ngủ nên là nơi nghỉ ngơi hiệu quả. Nick Littlehales, huấn luyện viên chuyên nghiệp về giấc ngủ và là tác giả cuốn sách Sleep, cho biết mục đích duy nhất của phòng ngủ là để ngủ. Ông khuyến cáo người ngủ nên có môi trường nghỉ ngơi đủ tối và mát mẻ.
Điều này có thể đạt được bằng cách sử dụng rèm chắn sáng và giữ máy điều hòa nhiệt độ khoảng 66 độ vào ban đêm. Littlehales thực sự khuyên bạn nên bỏ TV hoặc máy tính ra khỏi phòng ngủ. Đồng thời, bạn cũng nên để điện thoại ở phòng khách và hạn chế sử dụng bất kỳ thiết bị phát ra ánh sáng xanh nào trong vòng 1 giờ trước khi ngủ.
Người ngủ cũng nên thiết lập thói quen chuẩn bị cho giấc ngủ. Thói quen tắm trước khi ngủ giúp thư giãn cho cơ thể và giúp bạn có thời gian dành cho riêng mình. Tương tự như vậy, việc đọc một cuốn sách sẽ giúp bạn phân tâm khỏi những lo lắng trong cuộc sống.
Những người hay lo lắng thường có tâm trí chạy đua trước khi ngủ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy viết nhật ký có thể là cách hiệu quả để bạn giải tỏa mọi suy nghĩ và lên kế hoạch cho ngày hôm sau trước khi gục đầu xuống gối.
Nếu vẫn thất bại, hãy thử lại thói quen
Đúng vậy, hãy ra khỏi giường và làm lại. Bạn chắc chắn không muốn tạo ra mối quan hệ tiêu cực với không gian ngủ của chính mình. Vì vậy, một số chuyên gia khuyên những người đang ngủ nên rời khỏi phòng, thử đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn trong một căn phòng riêng biệt, thiếu ánh sáng.
Tốt nhất là không làm bất cứ điều gì liên quan đến ánh sáng xanh (điện thoại thông minh, TV, máy tính) hoặc quá hấp dẫn. Bạn chỉ cần đảm bảo không thư giãn quá nhiều khi ngồi trên ghế sofa, nơi ngủ tốt nhất vẫn chính là phòng ngủ của bạn.
Khi nói chuyện với ai đó hoặc dành thời gian cho bản thân, bạn có thể khóc. Tiến sĩ William Frey quan sát thấy rằng các hoocmon căng thẳng được giải phóng trong những giọt nước mắt xúc động. Trong khi các nghiên cứu khác đặt câu hỏi liệu khóc có thực sự làm dịu bản thân hay không, nhiều người thừa nhận cảm thấy dễ chịu hơn sau một tiếng nức nở.
Ngại nói về những lo âu là một trong những nhược điểm lớn nhất của mọi người khi lần đầu mắc chứng lo âu. Giống như viết nhật ký, việc nói lên những lo lắng, vấn đề và nỗi sợ hãi kinh khủng nhất sẽ giúp chúng ta loại bỏ chúng khỏi tâm trí. Khi bộc lộ cảm xúc, chúng ta sẽ cảm thấy như được khẳng định và nhận ra rằng mình không đơn độc.
Vì vậy, sau khi thành công trong bước đầu tiên bằng cách học phải làm gì và làm như thế nào, điều tiếp theo là áp dụng kiến thức và thực hành thói quen hàng ngày, hàng đêm. Khi làm vậy, bạn có thể thấy bản thân có quyền kiểm soát những tình trạng này và chúng không còn kiểm soát được bạn nữa.
Điều đó không có nghĩa chúng không còn nữa, nhưng những công cụ này sẽ giúp bạn quản lý cuộc sống của mình hiệu quả hơn. Là một người phải vật lộn với chứng rối loạn giấc ngủ trong hàng thập kỷ qua, tôi có thể sử dụng nhiều công cụ này. Khi được sử dụng hiệu quả và lặp đi lặp lại, chúng có thể phát huy tác dụng.
Nếu bạn bắt đầu đọc bài viết này, hy vọng rằng bạn đã ổn và hết mệt mỏi vào thời điểm bình luận lại cho bài viết. Bạn cũng đã hấp thụ rất nhiều ánh sáng xanh ức chế giấc ngủ, vì vậy giờ bạn chỉ cần khóa điện thoại hoặc tắt máy tính để loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi mặt càng sớm càng tốt rồi ngủ một giấc thật ngon.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn luôn giữ được lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng thegioidemonline.com gần nhất.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
![[HỎI ĐÁP] Bị thoát vị đĩa đệm có nên nằm võng không?](/media/news/2814_bi_thoat_vi_dia_dem_co_nen_nam_vong_khong.jpg "[HỎI ĐÁP] Bị thoát vị đĩa đệm có nên nằm võng không?")
Có 5 125 đánh giá về thegioidemonline.com
