Bạn thường nghĩ thế nào về mối liên hệ giữa dinh dưỡng và giấc ngủ? Nếu trước đây không nghĩ về nó thường xuyên, bạn có thể muốn bắt đầu làm điều đó sớm hơn.
Thực phẩm bạn ăn không chỉ quan trọng với sức khỏe thể chất mà còn là chìa khóa cho sức khỏe giấc ngủ. Nhưng tại sao lại vậy và những loại thực phẩm nào có thể tác động tích cực hoặc tiêu cực đến giấc ngủ?
Nói một cách đơn giản, các loại thực phẩm bạn ăn trong ngày có thể ảnh hưởng đến việc bạn ngủ ngon thế nào mỗi đêm. Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn khỏe mạnh hơn, ngủ ngon hơn, thoải mái hơn, trong khi chế độ ăn uống kém chất lượng khiến bạn ngủ kém với thời gian ngủ ngắn. Thực phẩm phù hợp nâng cao hiệu quả giấc ngủ, độ trễ khởi phát giấc ngủ lành mạnh (khoảng thời gian bạn đi vào giấc ngủ), thậm chí góp phần tạo ra giấc ngủ sâu phục hồi tốt hơn.
Trong bài báo đăng trên Tạp chí Sleep Review, Tiến sĩ Jose Colo đi sâu vào chi tiết về giấc ngủ và dinh dưỡng. Dưới đây là một số điểm nổi bật:
Khi nói đến chế độ ăn kiêng tốt nhất cho giấc ngủ, không có điều gì chắc chắn là tốt nhất. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm toàn phần và chế độ ăn uống có đường huyết thấp là những nơi tốt nhất để bắt đầu. Điều quan trọng là bạn cần lưu ý đến chất dinh dưỡng đa lượng.
Protein: Lượng protein thấp có liên quan đến thời gian ngủ ngắn và dài – cả 2 đều không tốt vì bạn muốn ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Một nghiên cứu cho thấp 20% lượng calo tiêu thụ dưới dạng protein ảnh hưởng có lợi nhất đến giấc ngủ của một người.
Carbohydrate: Chất này rất hữu ích cho giấc ngủ nhưng loại carb mới là vấn đề quan trọng. Lượng carbohydrate của bạn chủ yếu gồm các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau. Đường gây buồn ngủ quá mức ban ngày, còn chất xơ tạo nên giấc ngủ tổng thể tốt hơn, ít buồn ngủ hơn vào ban ngày.
Chất béo: Chế độ ăn ít chất béo có liên quan đến cả giấc ngủ không hồi phục và buồn ngủ ban ngày quá mức. Chế độ ăn Ketogenic giàu chất béo hay còn gọi là Keto có liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng giấc ngủ REM và tăng giấc ngủ sóng chậm. Nhiều người không ủng hộ chế độ Keto, nhưng bạn có thể dựa vào đó để lựa chọn thực phẩm tốt hơn trong suốt cả ngày để hỗ trợ giấc ngủ.
Việc xem xét tất cả dữ liệu này thật thú vị và chắc chắn khiến bạn phải suy nghĩ kỹ về một vài lựa chọn thực phẩm. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn có thể tìm thấy trong thực phẩm để ngủ ngon hơn.
Các chất dinh dưỡng đa lượng không phải là chất dinh dưỡng duy nhất quan trọng với giấc ngủ. Dưới đây là một số thông tin khác khiến bạn ngạc nhiên:
Vitamin B: Đây có lẽ là những loại vitamin tốt nhất khi nói đến điều hòa giấc ngủ. B1 giúp cải thiện mô hình giấc ngủ, B9 cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, và B12 ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Vitamin B được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau lá sẫm màu, thịt và các sản phẩm từ sữa.
Magie: Đây là khoáng chất được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau xanh, quả hạch, đậu, hạt... Nó giúp điều chỉnh lịch ngủ và sản xuất melatonin. Magie cũng có sẵn trong các chất bổ sung.
Kẽm: Khoáng chất này được tìm thấy trong các loại thực phẩm như các loại hạt và đậu. Nghiên cứu đã phát hiện ra nồng độ kém thấp ở trẻ em có ảnh hưởng tiêu cực đến mô hình giấc ngủ.
Melatonin: Thường được gọi là hormone giấc ngủ, melatonin rất quan trọng để có một giấc ngủ ngon. Nhiều loại thực phẩm có hàm lượng melatonin tự nhiên cao và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Trytophan: Bạn có thể cảm thấy quen thuộc nhất với loại axit amin này nhờ vào mối liên hệ với gà tây và những giấc ngủ ngắn sau bữa tối Lễ Tạ ơn. Nhưng trytophan thực sự có trong nhiều loại thực phẩm, từ gia cầm, cá, yến mạch đến socola.
Axit béo omega-3: Chất này có trong cá, đạm động vật ăn cỏ, các loại hạt, dầu thực vật và các loại rau lá xanh. Omega-3 thúc đẩy chất lượng giấc ngủ lành mạnh, hỗ trợ nhịp sinh học.
Mặc dù có rất nhiều loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon, nhưng có nhiều loại thực phẩm khác khiến bạn khó ngủ hơn.
Ngay cả khi chúng chứa các chất dinh dưỡng trên, không phải thực phẩm nào cũng giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy nhớ tránh những thực phẩm sau vào buổi tối và chu kỳ giấc ngủ sẽ cảm ơn bạn.
Caffeine: Nhiều người dựa vào caffeine để trải qua cả ngày dài, nhưng nhờ tác dụng kích thích, uống caffeine – đặc biệt là nước tăng lực quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ đúng giờ hơn. Thay vào đó, hãy kết thúc lượng caffeine 6-8 tiếng trước khi ngủ bình thường. Điều này đảm bảo hiệu quả sẽ giảm dần vào thời điểm bạn sẵn sàng ngủ.
Thức ăn cay: Mặc dù ngon miệng nhưng thức ăn cay có thể gây khó tiêu, khó chịu đường tiêu hóa, đồng thời kích hoạt các triệu chứng của IBS hoặc trào ngược axit.
Socola: Hàm lượng đường cao trong socola sẽ khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm và một số loại, đặc biệt là socola đen cũng chứa caffein.
Pizza: Mặc dù là giải pháp đơn giản cho bữa tối, nhưng pizza có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Sự kết hợp của carbs tinh luyện, chất béo bão hòa và nước sốt có tính axit gây ra các vấn đề giấc ngủ bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, gây viêm, đồng thời trào ngược axit.
Giống như đã nói ở trên, không có chế độ ăn uống tốt duy nhất để có được giấc ngủ ngon. Chế độ ăn uống, dinh dưỡng và giấc ngủ giao nhau theo những cách phức tạp ở mỗi người tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, lối sống, mức độ hoạt động, sức khỏe, di truyền. Thêm thời gian sinh học – khoa học về nhịp điệu thời gian hàng ngày của chúng ta, việc điều chỉnh hoạt động hàng ngày của cơ thể và mọi thứ trở nên cá nhân hóa.
Có một nhóm nghiên cứu lớn mạnh về cách các chế độ ăn kiêng khác nhau từ Chế độ Địa Trung Hải, Keto đến Paleo ảnh hưởng đến sức khỏe, tuổi thọ, trọng lượng và giấc ngủ. Giữa tất cả vấn đề này, có vẻ chế độ ăn uống tốt nhất luôn thay đổi.
Hãy thực hiện nghiên cứu cơ bản, chú ý đến cơ thể và cách nó phản ứng với chế độ ăn uống – không chỉ về năng lượng, hiệu suất mà còn cả giấc ngủ. Hãy tập trung vào việc sử dụng thực phẩm toàn phần và thực phẩm có nguồn gốc thực vật trở thành nền tảng của chế độ ăn uống hàng ngày. Hạn chế đường và thực phẩm chế biến nhiều lần, chú ý nhiều đến thời điểm bạn ăn cũng như những gì bạn ăn.
Nhìn chung, chế độ ăn uống chứa đầy chất xơ, lượng vừa phải carbohydrate phức hợp, nhiều protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh liên quan đến giấc ngủ sâu, phục hồi, đa dạng hơn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải đạt được sự cân bằng hài hòa giữa các chất dinh dưỡng đa lượng – protein, chất béo và carbs được chứng minh giúp bảo vệ chứng mất ngủ và giấc ngủ ngắn, thúc đẩy giấc ngủ chất lượng cao.
Chế độ ăn kiêng rất ít carb và nhiều đạm/ chất béo cao như Keto, Paleo hiện nay cũng rất phổ biến. Vẫn chưa đủ bằng chứng khoa học để thực sự biết những chế độ này ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ lâu dài, nhưng chắc chắn có những thay đổi ngắn hạn với giấc ngủ. Điều quan trọng là bạn cần hiểu rõ nếu thực hiện chế độ này. Cho dù bạn ăn kiêng theo cách nào, chất lượng chế độ ăn uống là quan trọng nhất đối với giấc ngủ.
Thời gian ăn uống thường bị bỏ qua, ngay cả khi việc ngủ ngon, giữ cân nặng hợp lý và bảo vệ sức khỏe tổng thể là vô cùng quan trọng. Khi bạn không ngủ hoặc chế độ ăn uống không đồng bộ với nhịp thời gian, có nhiều khả năng bạn sẽ:
Việc hiểu được thứ tự thời gian cá nhân sẽ cung cấp cho bạn lộ trình ăn uống hợp lý, khi nào ngủ và khi nào nên làm các việc hàng ngày. Ví dụ, nhóm sư tử dậy sớm thích hợp để ăn sáng đầy đủ 2 giờ, trước khi nhóm sói ăn đêm, đó là người có xu hướng không ăn sáng. Nhóm sư tử nên kết thúc bữa tối trước gấu, cá heo và sói để ăn xong 3 tiếng trước khi ngủ. Thành thật mà nói, đó là thói quen thông minh cho tất các thời gian sinh học.
Có chiến lược thời gian khác cẩn xem xét khi nói đến chế độ ăn uống và lịch trình ăn uống không? Hãy tuân theo nhịp điệu ăn kiêng hàng ngày. Điều này có nghĩa bạn nên hạn chế lịch trình ăn uống trong khoảng thời gian 8 hoặc 12 tiếng được gọi là nhịn ăn gián đoạn.
Lịch trình ăn kiêng có thể thúc đẩy việc giảm cân và củng cố nhịp sinh học. Cũng như ánh sáng, lượng thức ăn nạp vào báo hiệu đồng hồ sinh học cơ thể. Việc ăn thường xuyên, cứ 4 giờ một lần trong khoảng thời gian 8 hoặc 12 giờ liên quan đến 24 giờ trong ngày, có thể giúp đồng bộ các khoảng thời gian với nhau. Điều này giúp hệ tiêu hóa có nhiều thời gian hoạt động, giúp ích cho giấc ngủ và sức khỏe tim mạch.
Việc duy trì thói quen ngủ - thức đều đặn mỗi ngày là một trong những trụ cột của giấc ngủ lành mạnh, giữ cho nhịp sinh học diễn ra đúng hướng và tránh nợ ngủ. Lịch trình ngủ phù hợp giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn, hạn chế tiêu thụ những thức ăn làm gián đoạn giấc ngủ và làm tăng cân.
Tính nhất quán cũng quan trọng trong thói quen ăn uống. Một chế độ nhất quán liên quan đến việc tiêu thụ ít calo hơn, giảm nguy cơ béo phì. Khi bạn thường xuyên ăn cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn đang gửi những thông điệp giống nhau đến đồng hồ của hệ tiêu hóa, đồng bộ hóa cho chúng. Sau khi bạn đã thiết lập thời gian ăn uống tối ưu, điều quan trọng là tuân thủ thói quen nhất quán, giống như cách bạn tuân thủ giờ đi ngủ và giờ thức bình thường.
Tính cách là yếu tố góp phần chính vào việc tuân thủ lịch trình nhất quán. Theo nghiên cứu được Advances in Nutrition công bố, tính khí và đặc điểm tính cách khác nhau của mỗi độ tuổi có tác động trực tiếp đến việc ăn uống, dinh dưỡng với giấc ngủ. Phân tích cũng cho thấy sự tận tâm là đặc điểm liên quan chặt chẽ đến khả năng duy trì lịch trình ăn uống nhất quán. Tuýp người tận tâm cũng thành công trong việc kiểm soát ăn uống theo cảm xúc và kiềm chế khi ăn kiêng.
Nhóm sư tử có bản chất tận tâm. Ở mức độ nào đó, kiểu thời gian này được thiết lập theo trình tự thời gian để trở nên tuân thủ lịch trình ăn uống đều đặn và lành mạnh một cách tự nhiên. Sói bốc đồng thuộc kiểu buổi tối và cá heo bồn chồn thuộc dạng ngủ ngắn, không đều có xu hướng ít phân tâm hơn để duy trì thói quen ăn uống nhất quán.
Nhóm gấu rơi vào khoảng ở giữa. Gấu thường tìm kiếm sự thoải mái và cảm thấy khó khăn khi hạn chế lượng thức ăn trong một số thời điểm nhất đinh, không ăn quá nhiều.
Bất cứ ai cũng có thể áp dụng và duy trì thói quen ăn uống nhất quán, phù hợp với loại thời gian. Tùy thuộc vào tính cách, một số loại cần nỗ lực hơn để thiết lập thói quan. Tuy nhiên bạn cũng cần nỗ lực thêm để đạt được điều đó.
Thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột, cả loại sinh vật và mức độ phong phú đều ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần cùng thể chất. Nó ảnh hưởng đến tâm trạng, sự trao đổi chất, sức khỏe tim mạch, tuần hoàn, cũng như hệ thống miễn dịch, nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Hệ vi sinh vật đường ruột thường được coi là bộ não thứ 2 của cơ thể. Đó là do ruột là nơi có hệ thống thần kinh và khoảng 100 triệu tế bào thần kinh. Hệ thống thần kinh của hệ sinh vật đường ruột liên tục liên lạc với nào vã hệ thần kinh trung ương. Hệ vi sinh vật chịu trách nhiệm sản xuất một số nguồn cung cấp melatonin, cũng như các hormone và chất dẫn truyền thần kinh khác liên quan đến giấc ngủ, bao gồm dopamine, serotonin, GABA.
Hệ vi sinh vật của bạn được điều chỉnh bởi nhịp sinh học. Khi điều này bị gián đoạn và giấc ngủ không đều, sức khỏe cùng hoạt động của hệ vi sinh vật đường ruột sẽ bị ảnh hưởng. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cũng cho thấy thời điểm ăn ảnh hưởng đến cả thành phần và hoạt động của hệ vi sinh vật đường ruột.
Hãy thiết lập lịch trình ăn uống nhất quán, tối ưu thời gian đó để phù hợp với nhịp sinh học của bạn và để cơ thể có đủ thời gian để nhịn ăn qua đêm. Nhờ đó, đường ruột luôn tích trữ được nhiều vi khuẩn có lợi cho sức khỏe.
Ngủ không đủ giấc sẽ làm thay đổi các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn của cơ thể, làm tăng cảm giác thèm ăn mặn, béo, đường, từ đó tăng lượng calo tổng thể hàng ngày. Những người không ngủ đủ nhận được nhiều calo hơn từ chất béo và ăn vặt nhiều hơn những người ngủ lâu hơn. Những người ngủ ngắn được chứng minh là ăn ít loại thức ăn hơn người nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm.
Những người ngủ ngắn cũng dành nhiều thời gian hơn để ăn trong khoảng thời gian lẽ ra họ đang ngủ. Điều này có nghĩa, ăn khuya liên quan đến nguy cơ tăng cân và rối loạn chức năng trao đổi chất, trào ngược axit, GERD và các vấn đề giấc ngủ.
Vật giấc ngủ ngắn là gì? Nhiều người định nghĩa giấc ngủ ngắn là ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm. Nhu cầu ngủ hàng đêm của mỗi cá nhân là khác nhau. Không phải ai cũng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Hầu hết người lớn cần một giấc ngủ dài 7-9 tiếng mỗi đêm để cảm thấy nghỉ ngơi và hoạt động tốt nhất.
Một số triệu chứng nổi bật của việc nghỉ ngơi không đủ và thiếu ngủ là:
Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ quan trọng với sức khỏe tổng thể của bạn mà còn quan trọng với giấc ngủ. Không chỉ vậy, sức khỏe giấc ngủ có thể ảnh hưởng lớn đến chế độ ăn uống, tốt hơn hoặc xấu hơn.
Bạn không phải lúc nào cũng nghĩ đến việc chế độ ăn uống ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ, nhưng cả 2 đều là những thành phần quan trọng trong tổng thể cuộc sống lành mạnh.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn luôn giữ được lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng thegioidemonline.com gần nhất.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
Có 5 125 đánh giá về thegioidemonline.com
